（精神内耗系列·第三篇）

嗨，小伙伴们大家好，今天我们来分享走出精神内耗系列的第3篇，为什么你越控制越失控？

在上一篇，我们聊完了大脑的DMN默认网络和反刍思维。嗯，我们确实识别到了这个“内耗元凶”在这里。

但是啊，你有没有这样一种感觉——道理我懂，我知道它就在那儿，我也知道，可能我需要放松，不要去控制它。

可偏偏，一旦发现自己在胡思乱想或者是处于负面情绪的时候，就忍不住的想马上控制这些胡思乱想和负面情绪，把自己拉出来。

然后，总觉得只要我再用力一点，就能管住自己。

可是啊，事与愿违，越用力越失控，越是控制，就越内耗，兜兜转转，没有什么进展，最后累得连挣扎的力气都没有了。

来吧，你有没有试过这样的情况？要考试啦，要比赛啦，告诉自己，别紧张，别紧张，别紧张，结果啊，心跳更快，手心冒汗，连呼吸都变得急促，喉咙发紧到说不出完整的话来。

你告诉自己不要想了，结果，这些念头就像疯长的藤蔓，死死的缠在脑子里，越想挣脱它，缠得越紧。

还有，告诉自己，别玩儿手机啦，早点儿睡，早点儿睡，结果啊，越刷手机越清醒，大脑嗡嗡嗡作响，身体僵硬的像一块石头，眼睛就盯着手机，也不知道自己在刷什么，然后不小心，可能就到深夜三四点了，你才昏昏沉沉的睡去。

你发现没有？你越用力控制事情，它就越往反方向走。这种事与愿违的感觉，非常的无力，就像一把钝刀子，在一点点的割着你的耐心，耗着你的精力。

有吗？有的话，真的太能理解你了，继续看下去，我们一起找到答案。

这是心理学上，两个非常经典的现象——自我损耗理论和白熊效应共同作用的结果，也是我们大脑和身体，在对抗中发出的一种抗议。

先从第一个理论开始讲，慢慢听，不着急，保证让你能听懂、能共情。

一、自我损耗理论：你的意志力，其实是一种有限的资源

不知道你有没有想过，为什么有时候，我们连一点点小事都控制不住自己？比如明明下定决心要减肥，却忍不住吃了一口甜食；明明告诉自己要早睡，却刷手机到深夜。

不要批评自己不够自律，而是你的意志力，其实是一种有限的资源。

类似于游戏里面的蓝条、魔法值或者MP值，在东方叙事里面也可以叫做内力或者真气，现实里也没有灵药，用了它们可以没那么容易马上恢复。

美国心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister），在1998年做过一个极具里程碑意义的实验，这个实验也奠定了自我损耗理论的基础。

至今，仍被广泛的在各个场合上被引用。

他这个实验是把被试者随机分成了两组，两组人都被安排在同一个房间里——房间里既放着刚烤好的巧克力饼干（香气扑鼻，特别诱人），也放着一碗清淡无味的萝卜。

实验要求很明确：饼干组可以自由选择，想吃饼干就吃饼干，想吃萝卜就吃萝卜，完全不用克制；但萝卜组只能吃萝卜，绝对不能碰旁边的饼干，哪怕闻到饼干的香味，也得忍住。

一段时间过后，他让这两个组的人同时做一道难度极高，几乎没有正确答案的几何题，观察他们的坚持时长。

结果两组差距很大啊，萝卜组的平均坚持时间，比饼干组短了近一半。很多人没做几分钟就受不了了，做不出来，放弃了，甚至还有人直接表示，我做不到，不做了。

为什么会这样？是萝卜组的人更懒更没耐心吗？不会哦，因为一切都是随机分组的，大家的耐心和毅力，一开始其实都差不多。

关键在于，他们在抵抗饼干诱惑这件事上，就已经耗尽了体内的心理资源了——这也就是说我们常说的意志力。

鲍迈斯特将这种现象命名为自我损耗（Ego Depletion），核心理论的深层解读很简单：自我控制、自我约束，本质上依赖一种有限的、可消耗的心理资源。

就像我们手机的电量，用一次就少一点，耗完了就会进入低电量模式，再也没有力气去控制自己了。

更为关键的是，这种心理资源的消耗，不仅发生在抵抗诱惑上，任何需要我们刻意控制自己的行为，都会悄悄的消耗它，哪怕是很小的一件事。

而内耗的人，每天都在进行一场意志力的消耗战，身体和心理都在承受着无声的疲惫。

看到这里，是不是突然明白，自己为什么有时候会那么“无力”了？

别急，还有一个效应，才是我们越控制越失控的关键，接着往下看～

二、内耗者的日常：每一天，都在透支自己的意志力

其实啊，内耗的人反而比其他人还要努力，努力控制着自己的想法，控制着自己的情绪，控制着自己的行为，努力让自己看起来好看、很棒。

你是不是有时也会这样？是不是常常都在跟自己“较劲”？

• 控制自己，别想太多，可那些负面念头，还是会在深夜里翻涌，让你胸口发闷，辗转难眠；
• 控制自己，别焦虑，可是越控制越觉得心胸气短，手脚冰凉，连吃饭可能都吃不下去，没胃口了；
• 控制自己别拖延，可越是强迫自己开工，越觉得浑身无力，大脑一片空白，甚至会莫名的烦躁，发脾气；
• 控制自己别熬夜，可越是告诉自己该睡了，越觉得精神亢奋，眼睛酸涩，却毫无睡意；
• 控制自己，别吃太多，别发脾气，哪怕心里已经压抑到极致，也要强装平静，假装自己没事儿。

这些看似微不足道的控制，每一件都在悄悄的消耗你的心理资源，就像一滴水，看似不起眼，日积月累，也能够蒸发耗尽一整个池塘。

可能有一些朋友，有过这样的身体感受吧？到了晚上，明明身体已经疲惫的一点儿都不想抬起手了，可大脑还是停不下来。

躺在床上，你觉得哪儿哪儿都疼，胸口啊，感觉像被压着一块石头，喘不过气来，想放松也放松不下来，就是浑身紧绷的。

这就是意志力耗尽的信号，你的心理资源已经见底啦。

你明明想控制自己早点儿睡、别乱想，可身体和大脑已经没有力气再配合你，连主动放下手机的劲儿都没有——只能机械地划着屏幕，无意识地刷着，根本停不下来，不知不觉就熬到了凌晨。

等反应过来时，已经熬夜到很晚，第二天醒来，又陷入深深的自责：我怎么又没控制住自己？

内耗的循环就这样一次次开启，越控制越失控，越自责越内耗，最后，你被自己的努力控制压得喘不过气。是不是说到你心坎里去了？别慌，我们继续拆解，找到破解的关键。

三、白熊效应：越压抑越强烈，越控制越纠缠

如果说，自我损耗的理论解释了为什么你控制不住自己，那么白熊效应，就完美解释了为什么你越控制，事情就越往反方向走。

这个效应，也是一个非常经典的心理学实验，是美国心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）做的。

他告诉所有被试者：“好，接下来的5分钟，你们什么都可以想，唯独不能想白熊，只要想到白熊就立刻停止。”

结果呢？几乎所有受试者，脑子里全是白熊。有的想到了白熊的样子，有的想到了白熊的动作，甚至有人忍不住脱口而出“白熊”两个字。

更有意思的是，实验结束后，很多人表示，哪怕实验已经结束，白熊的念头还是在脑子里挥之不去，怎么都赶不走。

哈哈，你这会是不是也在脑子里面想了一下白熊呢？

韦格纳将这种现象命名为白熊效应，也叫讽刺性反弹理论。

它的核心逻辑是：你越试图压抑某个想法、某种情绪，这个想法和情绪就越会强烈的反弹回来。

因为压抑本身，就需要你时刻的监控自己。你的大脑要时刻检查：我有没有在想白熊？我有没有又焦虑了？我有没有又胡思乱想了？

而这个检查的过程，本身就是在反复的激活这个想法，这种情绪。

你越提醒自己别想，就越会想到；你越告诉自己别焦虑，就越会焦虑。

就像那个年代的一句经典网络用语，握不住的沙，不如散了它。

你手里攥着一把沙子，越用力攥，沙子流失的越快；你越想推开一段负面的情绪，它却越会紧紧的缠着你，让你无处可逃。

这种感觉，我真有体会过。明明心里面已经非常的烦躁，非常的焦虑了，但因为正在日常人际交往中，还是必须强迫自己“冷静”下来——这个冷静是打引号的。

结果呢？越强迫越烦躁，胸口可能都像被堵住一样，那个生气啊，连呼吸都觉得费力。

有时还会带着一股委屈，但还是要强撑着自己，强撑着告诉自己，不能脆弱，一定要坚持住。

可是你知道吗？情绪不是开关，说关就能关，想法也不是杂草，说拔就能拔。

你越对抗它就越顽强，你越控制它就越失控。这就是我们越控制越内耗的核心原因之一。

再往下看，我们聊聊，为什么我们会这么执着于控制？

四、控制欲背后的深层信念：你对抗的，其实是你自己

很多时候，我们之所以那么执着于控制，不是因为控制能带来安全感，而是因为我们的内心，藏着一个深沉的、未被觉察的信念。

这个信念就是：控制不了，就是失败。情绪来了，必须压下去；想法不对，必须纠正；状态不好，必须马上调整。

我们总觉得，只有控制住一切，才能证明自己是强大的，是优秀的。一旦失控了，那就是自己的能力有问题，是自己的失败。

于是啊，我们总爱跟自己较劲，跟自己的想法较劲，跟自己的情绪较劲，跟自己的状态较劲。

想法来了，我们骂自己别胡思乱想；情绪来了，我们怪自己太脆弱；状态不好，我们逼自己必须好起来，加油，加油，你可以的。

你有没有发现，这些较劲，好像大部分时间都没办法让你变得更好，反而会让你更累，更自卑，还更失控了。

我也曾经有过这种时刻，没控制住自己的时候，就否定了自己之前所有的努力，觉得自己没那个天赋；也会因为一段压不下去的情绪，就觉得自己太笨了，没有长处；还会因为有一个挥之不去的念头，就陷入深深的自我怀疑，到底怎么样才好？真的不知道，不知道怎么办，特别无力。

这种感觉，就像自己在跟自己打架，脑子里的小人，左手打右手，怎么打，反正打到谁身上都是自己在疼。

我们，需要明白：你对抗的，并不是表面上那些想法和情绪，你对抗的其实就是你自己。

你不允许自己不完美，不允许自己有负面情绪，不允许自己失控，不允许自己做一个普通人。你就想一直保持那种完美、光鲜亮丽的样子。

这份不允许，恰恰是内耗的根源，也是你越控制越失控的核心。（划重点！这句话一定要记下来）

找到了根源，接下来就是最关键的部分了——怎么放下控制，不再内耗？

五、放下控制不是放弃自己，而是与自己温柔的和解

说到放下控制，很多人都会下意识的担心，放下控制是不是就意味着躺平？是不是就不管自己了？是不是就彻底失控了？

我郑重的告诉你，不是的！放下控制，并不是放弃自己，也不是破罐子破摔，也不是躺平。这个时候，放下控制，反而是一种温柔、清醒的方式，与自己和解。

我们试着从对抗变成接纳，从压抑变成观察，从纠正变成理解，从跟自己较劲变成陪自己成长。

就像这会儿，春天的风拂过湖面，不试图阻止涟漪，却能让湖面慢慢的平静；也像早晨的阳光升起来，一点点的照亮了大地，照亮了远山，照亮了眼前的草地，不用刻意驱赶阴影，却能让阴影慢慢的消散。

你不用再逼自己必须控制住了，也不要再骂自己不够强大，也不用再跟自己的想法和情绪进行对抗。这个时候，此时此刻在这里，只需要停下来，感受他们，看见他们，接纳他们，允许他们存在。

今天我找了4个方法，融入了一些理论和实操，也有一些对身体感受的关照，你可以选择你喜欢的尝试一下，一点点的放下控制，找回内心的平静。

方法一：给想法贴标签，创造距离，不被念头绑架

当你发现那些让你焦虑、让你纠结的念头冒出来的时候，不要对抗，不要压抑，也不要跟着念头走。试着给他贴一个标签，用温和的语气对自己说：

“这是担忧的想法，他来了。”“这是自我批评的想法，我看到他了。”“这是灾难化的想法，它只是一个念头，并不是事实。”

这个贴标签的动作看着很简单，但却能创造出一种观察者距离。你会突然发现，你不是你的想法，你是那个观察想法的人。

当念头冒出来的时候，你可以感受感受一下自己的身体，这会儿是不是胸口发闷了？是不是心口位置有一点点疼？或者是心跳有点加快？有没有浑身有点儿紧绷，放松不下来？

那就不用强迫自己放松了，只要轻轻地感受这份身体的反应，感受到这些不适的位置，然后给自己说：“我知道你很紧张，没关系，我陪着你的。”

慢慢你会发现，多说几次，这些念头不再能轻易绑架你，他们来了，也会悄悄的走掉。这个方法真的很简单，你今天就可以试试。

方法二：允许情绪存在，给情绪一个出口，不逼自己坚强

其实，情绪从他们那个角度来说，并没有对错。无论是焦虑、难过、烦躁、委屈，其实都是你内心的真实感受，虽然可能其中也有滤镜反映出来的，但真的没有必要压抑，也没有必要否定。

当情绪来临时，不要对自己说“别难过了，别焦虑了”，而是试着接纳他，对自己说：“现在有点儿焦虑，好嘛？没关系，我允许你焦虑，陪着你。”“这会儿有一点难过，没关系，悄悄哭出来也可以的，我不怪你的，我也不笑你。”

你可以找一个安静的地方，好好的感受这份情绪。难过的时候就哭一场，让眼泪带走心里的委屈；烦躁的时候就深呼吸，感受胸口的紧绷，一点点的放松；焦虑的时候，就轻轻抚摸自己的胸口，就像在安抚自己这个受了委屈的孩子。

情绪本来就像一个小孩儿，你越控制他，越批评他，他就反而会越哭闹不止；你越接纳他，越陪伴他，反而就越容易平静下来。

我们要允许情绪的存在，允许情绪的存在，不是软弱的表现，其实是一种勇敢，是一种勇敢的面对自己的内心，勇敢的接纳自己的不完美，而且勇敢的承认“我也会有脆弱的时候，这很正常”。

方法三：设置担心时间，给焦虑一个边界，不被担忧裹挟

有很多人说，我也想放下控制，可我就是控制不住的担心，完全不想，根本做不到。没关系，完全不想本身，其实就是一种控制，反而会触发白熊效应。

我们不如换一种方式，不压抑担忧，只是我们给担忧设置一个专属的时间。比如说，下午5点到5:15这15分钟，你可以尽情的担心，尽情的胡思乱想，不用克制，不用批评自己。

其他的时候，当担忧的念头冒出来的时候，可以给自己说：“我知道你们很难受，不要急，我知道你们很担心，咱们留到5点再去想好吗？现在我们先做好手头的事。”

这个过程，你可能有时候还是会忍不住想起那些担忧的事情，没关系，不用自责，就提醒自己吧，我们给它存起来，到专属时间再来处理。

等到了5点，你坐下来，认真的去想那些担忧的事儿，有可能你会发现，很多时候到了那个时间，你反而已经不怎么再担心了。

试试吧，你会发现，那些曾经让你辗转难安的念头，到了专属的时间里，他反而没那么有攻击性了，没那么可怕了。

方法四：减少决策，节约意志力，给身心减负

根据自我损耗理论，决策也是一种控制行为，每一次决策都会消耗你的心理资源。内耗的人，每天都在做大量的决策：中午吃啥？要不要马上把这个消息回了？我先做哪个工作？今天穿什么衣服？我今晚要不要运动？要不要点外卖？点哪家呢？

这些看似琐碎的决策，零零散散加起来，其实还是会消耗你大量的意志力的，让你不知不觉就陷入了低电量模式，连简单的自我控制都做不到。

我们可以试着减少一些不必要的决策，把有限的意志力留给更重要的事情。

比如早餐，我们固定一段时间吃一样的，不用纠结每天吃什么，要不直接把菜单排出来，今天做什么，明天做什么也可以；衣服啊，提前搭配好，放在固定的地方，早上不用浪费时间挑选。

而如果你是男性的话，其实可以参考乔布斯，他的衣服基本上都是一个款式的，打开衣柜都差不多，也没啥选择的，抓起一件干净的，穿了就行了。

工作时间也可以固定流程，比如说，早上定个黄金时间，先做创造性工作，然后再处理一些重要不紧急的任务。

还有，减少不必要的选择，比如说去超市买东西的时候，可以先确定一个大概想买什么的需求和预算，就不用纠结，在超市里对比来对比去。

当你减少了这些琐碎的决策，可能慢慢你会发现，自己的精力变充沛了，也不再那么容易失控了，因为你把意志力用在了真正需要的地方。

今天的小练习：与自己的失控温柔相遇

好啦，前面已经有好几个练习了。

现在，吸气、呼气，我就在这里，今天不用逼自己做任何事情，也不用强迫自己控制住，真的不用。

我们今天只需要试着做一件小事：当某个让你焦虑的想法，某种让你难受的情绪冒出来的时候，不去对抗它，也不要试图去赶走它，也不自责。

就像之前的练习里，轻轻的对自己说，他来了，然后感受一下自己的身体，是不是有哪些地方不舒服？胸口闷不闷？手脚凉不凉？冒不冒汗？有没有心里发慌之类的。

也不用试图改变这份感受，我们就给它们一点时间，陪着它，允许它存在。然后可以的话，把注意力专注到你手头的事情上，接着去做，无论是吃饭、工作、看书、散步，都很好。

就让它们在那儿，你干你的，不用跟他较劲，也不用逼它们离开。你会发现，当你不再对抗它，不再控制它，它反而待不住了，它会悄悄的来，也会悄悄的走。

不要忙着否定或不相信，你可以试一试的，这种感觉真的挺好。就像一阵风，你越想抓住它，它越会溜走；而如果你坦然的接纳他，他反而会温柔的拂过你，带给你一丝舒适的清凉。

写在最后

我们这一生，无论是电视剧里，还是现实中，好像都在追求控制，控制自己的想法，控制自己的情绪，控制自己的人生。总以为只有掌控一切，才能获得安全感。

但是后来慢慢发现，控制本身就是一种幻觉。你觉得你在控制自己的想法和情绪，其实你只是在跟自己打架；你觉得你在控制自己的人生，其实你只是在抗拒生命本来的样子。

打赢了，累得精疲力竭；打输了，你会陷入深深的自我否定。反正不管怎么打，受伤的都是自己。

所以，打架不好哈！

放下控制，不是认输，不是放弃，而是选择不打了，选择与自己和解，选择接纳生命所有的模样，接纳自己的不完美，接纳自己的失控，接纳自己的负面情绪。

内耗的尽头，不是控制，而是接纳；成长的尽头，也不是强大到无坚不摧，而是温柔到与自己和解。

祝愿我们大家都能慢慢的放下控制，不再与自己较劲，允许自己慢慢来，允许自己有失控的时候，也允许自己，做一个不完美的平凡的普通人。

最后，我把一段我很喜欢的话，写在这里，分享给大家，也分享给你：

你无需控制风的方向，只需顺着心的指引慢慢来，每一步都是最好的安排。你无需对抗所有的不安，只需相信你本身就拥有治愈的力量，那些你以为的失控，其实是生命在提醒你要好好爱自己了。

觉得有用，给个在看，让更多也被情绪内耗困扰的朋友，都能学会与自己的失控和解。

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